Durante mucho
tiempo se pensó que el estrés era únicamente una condición psicológica, fruto
de nuestra mente y limitado a nuestra mente. Ahora sabemos que las
consecuencias del estrés no se limitan al plano emocional sino que también
tienen un impacto a nivel físico. Por eso, no es extraño que después de una
dura semana de trabajo terminemos sufriendo tensión muscular por estrés, la
cual puede empeorar si seguimos estando tensos y no aprendemos a
relajarnos.
El impacto de las emociones en el cuerpo
A nivel
cerebral, la amígdala y el hipocampo, dos estructuras que forman parte del
sistema límbico, se encargan de almacenar y gestionar las emociones. Sin
embargo, el cuerpo también se aferra a las emociones del pasado.
Cada
sentimiento o emoción que experimentamos se traduce en un péptido que se libera
en algún lugar de nuestro organismo. Nuestros órganos, tejidos, piel, músculos
y glándulas endocrinas tienen receptores peptídicos, por lo que podrían acceder
y almacenar esa información emocional. Esto significa que la memoria emocional
se almacena en diferentes partes del cuerpo, no solo en el cerebro.
Las emociones
no expresadas no desaparecen sino que se alojan, literalmente en el cuerpo,
mientras que las emociones que se expresan se reflejan en el cuerpo pero no se
quedan estancadas sino que fluyen y desaparecen o se integran armoniosamente
sin causar daño.
Un
estudio muy interesante realizado en la Universidad de Aalto reveló cómo
experimentamos las emociones en el cuerpo. Lo curioso fue que, independientemente
de las influencias culturales, todos los participantes coincidieron en el mapa
de la sensación corporal para las emociones básicas y complejas, desde el amor
hasta la vergüenza.
¿Cómo se produce la tensión muscular por
estrés?
Se trata de una reacción refleja para
protegernos y en realidad no es dañina, excepto cuando el estrés se convierte
en un estado crónico. En ese caso, los músculos jamás se relajan sino que se
mantienen en un estado de tensión constante.
De hecho, se ha comprobado que las personas
sometidas a un nivel de estrés crónico a lo largo del tiempo sufren un
acortamiento de los músculos del cuello y los hombros. También se ha apreciado
que una gran carga de trabajo mental produce un aumento de la tensión muscular
en las áreas cervical y de los hombros, sobre todo en el caso de las personas
que trabajan delante del ordenador.
Una teoría
explica que la tensión muscular disminuye el flujo sanguíneo hacia la zona
afectada, lo cual reduce el suministro de oxígeno, favoreciendo la acumulación
de ácido láctico y metabolitos tóxicos. Además, el acortamiento de las fibras
musculares también puede activar los receptores del dolor. De hecho, se conoce
que las estructuras nerviosas se activan cuando hay estrés, de modo que este
también disminuye el umbral del dolor y hace que lo percibamos de manera más
intensa de lo que realmente es.
El cuadro se empeora con la falta de movimiento, que disminuye aún más el flujo sanguíneo y la oxigenación. Así caemos en un círculo vicioso. Por eso, las personas que temen sufrir dolor y volver a lesionarse, y que solo buscan una causa física y cura para la lesión, generalmente tienen una peor recuperación que quienes mantienen un nivel de actividad moderada y supervisada por un médico.
El cuadro se empeora con la falta de movimiento, que disminuye aún más el flujo sanguíneo y la oxigenación. Así caemos en un círculo vicioso. Por eso, las personas que temen sufrir dolor y volver a lesionarse, y que solo buscan una causa física y cura para la lesión, generalmente tienen una peor recuperación que quienes mantienen un nivel de actividad moderada y supervisada por un médico.
Tensión muscular por estrés: Síntomas y Soluciones
Los dolores
musculares por estrés suelen afectar estas áreas:
1. Mandíbula. Las emociones
como la ira y el estrés suelen hacer que apretemos la mandíbula y los músculos
alrededor de la boca. Lo hacemos sin darnos cuenta pero con una fuerza enorme,
por lo que no es extraño que toda esa zona termine afectada.
¿Solución? Cuando te
sientas estresado, conviene soltar la mandíbula como si estuvieras suspirando.
También ayuda bostezar o pronunciar la “O” con los labios cerrados.
2. Entrecejo. Cuando estás
tenso o preocupado, es usual que frunzas el entrecejo, lo cual añade una gran
tensión muscular a la zona de la frente que suele dar pie al dolor de cabeza
tensional.
¿Solución? Libera la
frente levantando y bajando las cejas unas cinco veces. También te ayudará
inhalar profundamente mientras cierras los ojos, y luego exhalar mientras
liberas la tensión y abres los ojos.
3. Cuello. La tensión muscular
por estrés suele concentrarse en el cuello, sobre todo si realizas un trabajo
de oficina.
¿Solución? Es importante
favorecer el flujo sanguíneo hacia los músculos del cuello moviendo la cabeza
suavemente de un lado a otro y hacia arriba y abajo.
4. Hombros. En los hombros
también se suele concentrar mucha tensión, por lo que es común que sean el
epicentro de las contracturas musculares por estrés.
¿Solución? Inhala mientras
levantas los hombros intentando tocar los oídos y exhala mientras los bajas,
guiándolos hacia atrás. Un masaje en la zona también puede ayudars.
5. Espalda. El estrés
también interfiere en la coordinación de los grupos musculares que intervienen
en el funcionamiento de la espalda. Lo normal es que los abdominales y la
musculatura paravertebral se coordinen entre sí para mantener una postura o
conservar el equilibrio durante el movimiento. Sin embargo, esa coordinación
depende de reflejos nerviosos, de manera que el estrés afecta la coordinación
de esos reflejos y hace que la musculatura se contraiga inadecuadamente, lo
cual favorece las contracturas musculares por estrés.
¿Solución? Una ducha
caliente puede ayudar a relajar los músculos de la espalda, así como mantener
un nivel de actividad física moderada. Los ejercicios de yoga también son
ideales para aliviar ese dolor muscular.
¿Cómo evitar la tensión muscular por
estrés?
- Aprende a priorizar. El estrés suele
ser el resultado del agobio, es una situación que sobrepasa nuestros recursos
de afrontamiento, por lo que una manera para evitarlo consiste en aprender a
priorizar. Cuando sabes lo que es importante en tu vida, puedes organizar mejor
tu jornada y dejar de preocuparte tanto por esas pequeñas tareas que pueden
convertirse en un auténtico agujero negro por el que se escapa tu tiempo y
energía. Y si es necesario, también debes aprender a delegar y confiar más en
los demás. No hay necesidad de que te encargues de todo personalmente, pide ayuda
y delega todas aquellas responsabilidades que no te corresponden, tanto a nivel
profesional como personal. Cuando todos a nuestro alrededor asumen sus
responsabilidades, todo fluirá mucho mejor.
- Practica
el mindfulness. El mindfulness es un método excelente para combatir la tensión muscular
por estrés debido a que incrementa la conciencia emocional, facilitando la
gestión de los estados emocionales. Existen diferentes técnicas, una de ellas
consiste en centrarse en una emoción y analizar su impacto en el cuerpo, sin
juzgar, ya que el objetivo es comprender cómo se refleja la tensión en los
diferentes grupos musculares. Luego se puede imaginar que esa emoción es como
una nube que se aleja, de manera que al no aferrarte a ella, logras relajarte y
mejoras el autocontrol emocional. Gracias al mindfulness podrás desarrollar una
atención plena, darte cuenta de cuándo sobreviene el estrés y resolverlo
inmediatamente antes de que cause daño. El mindfulness, por otra parte, te
ayudará a vivir más en el presente, por lo que te ayudará a aliviar las
tensiones causadas por el futuro.
- Aplica la reestructuración
cognitiva. La reestructuración
cognitiva es una técnica muy eficaz para asumir las situaciones potencialmente
estresantes de manera más objetiva. Te ayudará a establecer una distancia psicológica,
poniendo las emociones a un lado. Esta técnica se usa para identificar y
corregir los patrones de pensamiento negativo que alimentan el estrés. Esta
técnica requiere un duro trabajo interior ya que debes identificar las
creencias irracionales que están favoreciendo el estrés y ponerlas en tela de
juicio a través de una serie de preguntas, como por ejemplo: ¿Qué es lo peor
que podría pasar si ese pensamiento se hace realidad? O ¿Cuáles son las
probabilidades reales de que ese pensamiento se vuelva un hecho?
- Practica técnicas de
relajación. A veces, es
casi imposible evitar el estrés, por lo que conviene tener a mano un arsenal de
técnicas de relajación que ayuden a aliviar las tensiones. Si tienes poco
tiempo, puedes aplicar algunas técnicas para relajarse en unos minutos,
pero es conveniente que al menos tres veces a la semana apliques otros métodos,
como la técnica de relajación
muscular progresiva de Jacobson o ejercicios de respiración.
