La respiración es uno de esos procesos que realizamos de
forma completamente automática, sin prestarle atención. Sin embargo, se trata
de una función que podemos controlar y que tiene un impacto enorme sobre
nuestro metabolismo y psiquis. De hecho, cuando respiramos profundamente, de
forma acompasada, podemos regular el ritmo cardíaco, disminuir la presión
arterial y promover una sensación de calma y bienestar que disminuya la ansiedad
y el estrés.
Sin embargo, respirar bien no es tan fácil como parece,
sobre todo porque llevamos años respirando mal. La mayoría de nosotros
respiramos de forma superficial, no tomamos demasiado aire y lo expulsamos inmediatamente.
Lo bueno es que podemos aprender a respirar mejor con sencillas técnicas de
respiración que puedes aplicar en cualquier lugar, para reencontrar la calma
cada vez que lo necesites.
1. Respiración equitativa
Es una técnica sencilla pero muy eficaz para calmar la
mente, aumentar la concentración, oxigenar el cuerpo y fortalecer los músculos
involucrados en la respiración.
¿Cómo se hace? Para empezar, siéntate con la espalda erguida y cierra los
ojos. Respira profundamente durante un par de minutos, sin preocuparte por la
técnica. Luego, inspira contando mentalmente hasta 3, retén el aire en los
pulmones contando hasta 3, espira contando siempre hasta 3 y mantén los
pulmones vacíos contando hasta 3. Lo más importante es mantener el mismo tiempo
para las cuatro fases, por lo que si al inicio no puedes llegar hasta tres,
hazlo solo hasta dos, poco a poco podrás ir aumentando el tiempo, pero sin
forzarte demasiado.
¿Cuándo funciona mejor? En cualquier momento y en cualquier lugar, aunque es una
técnica muy eficaz antes de acostarse. De hecho, si tienes problemas para
dormir, se trata de un ejercicio de
relajación perfecto ya que el clásico truco de contar ovejas podría
distraerte demasiado de tu objetivo.
2. Respiración abdominal o
diafragmática
Este ejercicio de respiración se basa en el movimiento del
diafragma, que al bajar hacia el vientre succiona aire a los pulmones y al
subir expulsa el aire hacia estos. De hecho, se denomina respiración abdominal
porque cuando el diafragma baja, empuja los órganos del abdomen y este se
hincha. Esta técnica de respiración estimula la oxigenación de la sangre,
masajea los músculos abdominales, ayuda al tránsito intestinal y es muy
relajante.
¿Cómo se hace? Acuéstate boca arriba y coloca una mano en el pecho y la
otra sobre el vientre. Expulsa el aire dando pequeños suspiros, para eliminar
el aire residual de los pulmones. Ahora inspira profundamente por la nariz,
llevando el aire hacia el abdomen, como si quisieras empujar la mano que has
colocado sobre este. Retén el aire durante unos segundos y luego expúlsalo
relajando el vientre, sentirás como tu mano baja. Quédate unos segundos con los
pulmones vacíos, sintiendo cómo te relajas, y cuando sientas nuevamente el
impulso de inspirar, hazlo profunda y lentamente. La meta de la respiración
diafragmática es hacer 10 respiraciones lentas profundas por minuto,
durante 10 minutos cada día.
¿Cuándo funciona mejor? Este ejercicio de respiración es muy eficaz para lidiar con
las situaciones estresantes ya que cuando tengas práctica, no necesitarás estar
acostado, puedes hacerlo sentado o incluso de pie.
3. Respiración alterna equilibrante
Este ejercicio de respiración es ideal para generar un
estado de calma y bienestar. También equilibra ambos hemisferios del cerebro,
nos libera de las tensiones cotidianas, alivia la fatiga y desbloquea la
energía de los canales energéticos del cuerpo.
¿Cómo se hace? Siéntate con la columna recta y los hombros relajados.
Coloca la punta del dedo índice y del dedo del medio de tu mano derecha entre
las cejas, el dedo anular y el meñique en la fosa nasal izquierda, y el pulgar,
en la fosa nasal derecha. El anular y el meñique se usan para abrir o cerrar la
fosa nasal izquierda y el pulgar para la fosa nasal derecha. Presiona el pulgar
sobre la fosa nasal derecha y exhala suavemente a través de la fosa nasal
izquierda. Ahora respira por la fosa nasal izquierda y luego presiona
suavemente la misma con los dedos anular y meñique. Retira el pulgar derecho de
la fosa nasal derecha y exhala por esta. Inhala desde la fosa nasal derecha y
exhala desde la izquierda. Así habrás completado una ronda completa. Ahora
continúa inhalando y exhalando alternando las fosas nasales. Lo ideal es que
completes nueve rondas.
¿Cuándo mejor funciona? Cuando necesitas una dosis extra de energía, por lo que no
se recomienda su práctica antes de acostarte. De hecho se trata de una técnica
para desbloquear la energía y aumentar el nivel de concentración y actividad.
Un ejemplo de cómo realizar este tipo de respiración lo
puedes encontrar en: www.youtube.com/watch?v=wbKTWoq23hM
