TENSIÓN MUSCULAR POR ESTRÉS: SÍNTOMAS Y SOLUCIONES PRÁCTICAS

Durante mucho tiempo se pensó que el estrés era únicamente una condición psicológica, fruto de nuestra mente y limitado a nuestra mente. Ahora sabemos que las consecuencias del estrés no se limitan al plano emocional sino que también tienen un impacto a nivel físico. Por eso, no es extraño que después de una dura semana de trabajo terminemos sufriendo tensión muscular por estrés, la cual puede empeorar si seguimos estando tensos y no aprendemos a relajarnos. 

El impacto de las emociones en el cuerpo 

A nivel cerebral, la amígdala y el hipocampo, dos estructuras que forman parte del sistema límbico, se encargan de almacenar y gestionar las emociones. Sin embargo, el cuerpo también se aferra a las emociones del pasado.

Cada sentimiento o emoción que experimentamos se traduce en un péptido que se libera en algún lugar de nuestro organismo. Nuestros órganos, tejidos, piel, músculos y glándulas endocrinas tienen receptores peptídicos, por lo que podrían acceder y almacenar esa información emocional. Esto significa que la memoria emocional se almacena en diferentes partes del cuerpo, no solo en el cerebro. 

Las emociones no expresadas no desaparecen sino que se alojan, literalmente en el cuerpo, mientras que las emociones que se expresan se reflejan en el cuerpo pero no se quedan estancadas sino que fluyen y desaparecen o se integran armoniosamente sin causar daño. 

Un estudio muy interesante realizado en la Universidad de Aalto reveló cómo experimentamos las emociones en el cuerpo. Lo curioso fue que, independientemente de las influencias culturales, todos los participantes coincidieron en el mapa de la sensación corporal para las emociones básicas y complejas, desde el amor hasta la vergüenza.

¿Cómo se produce la tensión muscular por estrés? 

 La experiencia corporal de la emoción es casi instantánea. Tardamos apenas unos segundos en experimentar una emoción negativa a nivel corporal. Cuando nos estresamos, tensamos automáticamente los músculos de la mandíbula y los que rodean los ojos y la boca, así como los músculos del cuello y la espalda. Estos músculos se tensan a la vez para preparar el cuerpo para reaccionar y luego se relajan cuando la situación estresante ha desaparecido. 

Se trata de una reacción refleja para protegernos y en realidad no es dañina, excepto cuando el estrés se convierte en un estado crónico. En ese caso, los músculos jamás se relajan sino que se mantienen en un estado de tensión constante. 

De hecho, se ha comprobado que las personas sometidas a un nivel de estrés crónico a lo largo del tiempo sufren un acortamiento de los músculos del cuello y los hombros. También se ha apreciado que una gran carga de trabajo mental produce un aumento de la tensión muscular en las áreas cervical y de los hombros, sobre todo en el caso de las personas que trabajan delante del ordenador. 

Una teoría explica que la tensión muscular disminuye el flujo sanguíneo hacia la zona afectada, lo cual reduce el suministro de oxígeno, favoreciendo la acumulación de ácido láctico y metabolitos tóxicos. Además, el acortamiento de las fibras musculares también puede activar los receptores del dolor. De hecho, se conoce que las estructuras nerviosas se activan cuando hay estrés, de modo que este también disminuye el umbral del dolor y hace que lo percibamos de manera más intensa de lo que realmente es.

El cuadro se empeora con la falta de movimiento, que disminuye aún más el flujo sanguíneo y la oxigenación. Así caemos en un círculo vicioso. Por eso, las personas que temen sufrir dolor y volver a lesionarse, y que solo buscan una causa física y cura para la lesión, generalmente tienen una peor recuperación que quienes mantienen un nivel de actividad moderada y supervisada por un médico. 

Tensión muscular por estrés: Síntomas y Soluciones 

 La tensión muscular por estrés se ha asociado con el dolor emocional o tensional, aunque también causa dolores musculares crónicos, contracturas e incluso espasmos musculares. De hecho, cada vez hay más personas que sufren condiciones dolorosas crónicas debido a los trastornos musculo-esqueléticos. 

Los dolores musculares por estrés suelen afectar estas áreas: 

1. Mandíbula. Las emociones como la ira y el estrés suelen hacer que apretemos la mandíbula y los músculos alrededor de la boca. Lo hacemos sin darnos cuenta pero con una fuerza enorme, por lo que no es extraño que toda esa zona termine afectada. 

¿Solución? Cuando te sientas estresado, conviene soltar la mandíbula como si estuvieras suspirando. También ayuda bostezar o pronunciar la “O” con los labios cerrados. 

2. Entrecejo. Cuando estás tenso o preocupado, es usual que frunzas el entrecejo, lo cual añade una gran tensión muscular a la zona de la frente que suele dar pie al dolor de cabeza tensional. 

¿Solución? Libera la frente levantando y bajando las cejas unas cinco veces. También te ayudará inhalar profundamente mientras cierras los ojos, y luego exhalar mientras liberas la tensión y abres los ojos. 

3. Cuello. La tensión muscular por estrés suele concentrarse en el cuello, sobre todo si realizas un trabajo de oficina. 

¿Solución? Es importante favorecer el flujo sanguíneo hacia los músculos del cuello moviendo la cabeza suavemente de un lado a otro y hacia arriba y abajo. 

4. Hombros. En los hombros también se suele concentrar mucha tensión, por lo que es común que sean el epicentro de las contracturas musculares por estrés. 

¿Solución? Inhala mientras levantas los hombros intentando tocar los oídos y exhala mientras los bajas, guiándolos hacia atrás. Un masaje en la zona también puede ayudars. 

5. Espalda. El estrés también interfiere en la coordinación de los grupos musculares que intervienen en el funcionamiento de la espalda. Lo normal es que los abdominales y la musculatura paravertebral se coordinen entre sí para mantener una postura o conservar el equilibrio durante el movimiento. Sin embargo, esa coordinación depende de reflejos nerviosos, de manera que el estrés afecta la coordinación de esos reflejos y hace que la musculatura se contraiga inadecuadamente, lo cual favorece las contracturas musculares por estrés. 

¿Solución? Una ducha caliente puede ayudar a relajar los músculos de la espalda, así como mantener un nivel de actividad física moderada. Los ejercicios de yoga también son ideales para aliviar ese dolor muscular. 

¿Cómo evitar la tensión muscular por estrés? 

 Es mejor prevenir que curar. Por eso, si bien los ejercicios anteriores ayudan a aliviar la tensión muscular por estrés, lo ideal es asumir un estilo de vida que nos proteja de la ansiedad y sus consecuencias. En muchas ocasiones eso implica realizar un cambio radical a nivel interior y asumir que no siempre es posible cambiar la situación, pero podemos cambiar la manera de reaccionar ante ella, y eso puede ser suficiente para lograr la serenidad y paz interior. 

- Aprende a priorizar. El estrés suele ser el resultado del agobio, es una situación que sobrepasa nuestros recursos de afrontamiento, por lo que una manera para evitarlo consiste en aprender a priorizar. Cuando sabes lo que es importante en tu vida, puedes organizar mejor tu jornada y dejar de preocuparte tanto por esas pequeñas tareas que pueden convertirse en un auténtico agujero negro por el que se escapa tu tiempo y energía. Y si es necesario, también debes aprender a delegar y confiar más en los demás. No hay necesidad de que te encargues de todo personalmente, pide ayuda y delega todas aquellas responsabilidades que no te corresponden, tanto a nivel profesional como personal. Cuando todos a nuestro alrededor asumen sus responsabilidades, todo fluirá mucho mejor. 

- Practica el mindfulness. El mindfulness es un método excelente para combatir la tensión muscular por estrés debido a que incrementa la conciencia emocional, facilitando la gestión de los estados emocionales. Existen diferentes técnicas, una de ellas consiste en centrarse en una emoción y analizar su impacto en el cuerpo, sin juzgar, ya que el objetivo es comprender cómo se refleja la tensión en los diferentes grupos musculares. Luego se puede imaginar que esa emoción es como una nube que se aleja, de manera que al no aferrarte a ella, logras relajarte y mejoras el autocontrol emocional. Gracias al mindfulness podrás desarrollar una atención plena, darte cuenta de cuándo sobreviene el estrés y resolverlo inmediatamente antes de que cause daño. El mindfulness, por otra parte, te ayudará a vivir más en el presente, por lo que te ayudará a aliviar las tensiones causadas por el futuro. 

- Aplica la reestructuración cognitiva. La reestructuración cognitiva es una técnica muy eficaz para asumir las situaciones potencialmente estresantes de manera más objetiva. Te ayudará a establecer una distancia psicológica, poniendo las emociones a un lado. Esta técnica se usa para identificar y corregir los patrones de pensamiento negativo que alimentan el estrés. Esta técnica requiere un duro trabajo interior ya que debes identificar las creencias irracionales que están favoreciendo el estrés y ponerlas en tela de juicio a través de una serie de preguntas, como por ejemplo: ¿Qué es lo peor que podría pasar si ese pensamiento se hace realidad? O ¿Cuáles son las probabilidades reales de que ese pensamiento se vuelva un hecho? 

- Practica técnicas de relajación. A veces, es casi imposible evitar el estrés, por lo que conviene tener a mano un arsenal de técnicas de relajación que ayuden a aliviar las tensiones. Si tienes poco tiempo, puedes aplicar algunas técnicas para relajarse en unos minutos, pero es conveniente que al menos tres veces a la semana apliques otros métodos, como la técnica de relajación muscular progresiva de Jacobson o ejercicios de respiración.

Inundación Emocional: Cuando las emociones te sobrepasan

Casi todos, en alguna que otra ocasión, nos hemos visto envueltos en una discusión en la que dejamos que las emociones fluyeran sin control. No me refiero a esos pequeños fogonazos de ira sino a verdaderas oleadas de sentimientos negativos, que prácticamente nos desbordan y hacen que actuemos de forma poco racional.

El escenario típico es: estás en medio de un desencuentro, la otra persona dice algo y, repentinamente, es como si cayeras en un agujero negro. Lo único que percibes y emites es ira, miedo, pánico y/o frustración. Cuando experimentamos estas sensaciones nuestros músculos se tensan, listos para la acción, y nuestra mente funciona tan rápido que no somos capaces de seguirla “conscientemente”.

La diferencia entre la inundación emocional y las emociones que experimentamos todos los días radica en la magnitud. Durante un episodio de inundación emocional nuestra mente racional se desconecta, ocurre un secuestro emocional en toda regla. Nuestro sistema nervioso se satura y la corteza prefrontal deja de ejercer su rol controlador. En este punto, nuestras reacciones instintivas pueden empeorar aún más la situación, generando una cascada de ira. 

¿Cómo se desencadena la respuesta de inundación emocional?

Básicamente, lo que ocurre es que reaccionamos haciendo lo mismo que percibimos en el otro. En una discusión, sobre todo cuando se va acalorando, es normal que adoptemos una actitud de lucha/huída. Cuando una persona se siente atacada, percibe que la situación la sobrepasa o está llena de ira, se produce una activación fisiológica que genera esa sensación de peligro inminente.

De esta forma, el cerebro percibe que existe un nivel de estrés que no podemos manejar y, por tanto, responde como si estuviéramos ante un riesgo real, aumentando la presión sanguínea, haciendo que la respiración sea más superficial y dilatando las pupilas, respuestas que nos animan a tomar solo dos caminos: atacar a nuestro adversario o huir de la situación.

El problema es que resulta muy probable que nuestro interlocutor reaccione de la misma manera y, como resultado, ambas personas terminen perdiendo el control. Se produce una inundación emocional en toda regla donde no hay espacio para el entendimiento ya que en ese momento la empatía desaparece y es como si cada cual luchase por su vida.

¿Qué hacer para evitar este tipo de situaciones?

Cuentan que un hombre sufría a menudo ataques de ira y cólera, así que un día decidió solucionar este problema. Para ello, le pidió ayuda a un viejo sabio que tenía fama de conocer la naturaleza humana. Cuando llegó, le dijo:

- Señor, quiero que me ayudes, tengo fuertes arranques de ira que están arruinando mi vida. Sé que soy así, pero también sé que puedo mejorar.

- Lo que me cuentas es muy interesante - dijo el anciano. De todas formas, para poder tratar tu problema, necesito que me muestres tu ira. Solo así podré descubrir su naturaleza.

- Pero ahora no estoy enfadado - argumentó el hombre.

- Bien - contestó en anciano. 

- En ese caso, la próxima vez que la ira te invada, ven lo más rápido que puedas a enseñármela.

El hombre estuvo de de acuerdo y regresó a su casa. A los pocos días sufrió un ataque de cólera y marchó rápidamente a ver al anciano. Sin embargo, el sabio vivía en lo más alto de una colina muy alejada, así que cuando alcanzó la cima y se presentó al sabio…

- Señor, estoy aquí de nuevo.

- Estupendo, muéstrame tu ira.

Pero al pobre hombre se le había pasado el enojo durante el camino.

- Es posible que no hayas venido lo suficientemente rápido - dijo el anciano. - La próxima vez corre más deprisa y así llegarás todavía enfadado.

Pasados unos días, al hombre le asaltó otro fuerte ataque de cólera y, recordando la recomendación del sabio, comenzó a correr cuesta arriba. Cuando media hora después llegó completamente agotado a casa del viejo, este le reprendió:

- Esto no puede continuar así, otra vez llegas sin ira. Creo que debes esforzarte más y subir la cuesta mucho más rápido. De otro modo no voy a poder ayudarte.

El hombre se fue entristecido, jurándose a sí mismo que la próxima vez correría con todas sus fuerzas para llegar a tiempo de mostrar su ira.

Pero no ocurrió así. Una y otra vez subía la cuesta, y cada vez llegaba más fatigado y sin rastro de ira.

Un día que llegó especialmente extenuado, el maestro, por fin, le dijo:

- Creo que me has engañado. Si la ira formara parte de ti, podrías enseñármela. Has subido veinte veces y nunca has sido capaz de mostrarla. Esa ira no te pertenece. No es tuya. Te atrapa en cualquier lugar y con cualquier motivo pero luego te abandona. Por tanto, la solución es fácil: la próxima vez que quiera llegar a ti, no la recojas.

Esta fábula nos deja diferentes enseñanzas prácticas que podemos aplicar para evitar que las emociones tomen el control:

1. Haz un compromiso de paz contigo mismo. Normalmente vamos por la vida reaccionando ante las situaciones, pero podemos aprender a desarrollar nuestro autocontrol. No podemos evitar sentirnos frustrados o enfadados, pero podemos detener esa avalancha de emociones antes de que nos inunden por completo. Haz un compromiso contigo mismo, comprométete a: no perder la paciencia, a pensar antes de hablar y a alejarte antes de hacer daño cuando no puedas controlar la ira.

2. Aprende a detectar las señales de la catástrofe inminente. Una vez que se produce el secuestro emocional y nuestra corteza prefrontal se desconecta, hay poco que hacer. Sin embargo, si nos conocemos lo suficiente, sabremos cuál es nuestro punto de no retorno. De esta forma, cuando notemos que comenzamos a ponernos nerviosos o a enfadarnos, podemos hacer un alto para que la situación no se nos escape de las manos.

3. Aprieta el botón de pausa. Cuando estás a punto de estallar, lo más recomendable es apretar el botón de pausa. Abandona durante unos instantes la interacción y céntrate en ti. Existen diferentes formas para retomar el control. Se trata de encontrar la más eficaz para ti. Por ejemplo, hay personas que pueden solucionar este problema con técnicas de respiración, a otras les resulta más útil contar hasta 10 o hasta 20. Otra alternativa consiste en recurrir a la visualización, imaginar durante unos segundos que estás en un lugar que te reporta paz y tranquilidad, donde te sientes a gusto contigo mismo. 

4. Conviértete en un observador. Se trata de un punto clave para crear un poco de distancia entre nosotros y nuestra tormenta de pensamientos y sentimientos. Imagina que eres un observador externo que está ante la escena. ¿Qué creería de lo que está sucediendo? ¿Qué pensaría de tu actitud? ¿Cómo resolvería esa situación? Cuando logras establecer una distancia emocional, retomas el control y te resulta más fácil encontrar una solución al conflicto.

5. Cambia la perspectiva sobre tu interlocutor. Cuando estamos a punto de sufrir una inundación emocional, lo único que vemos de nuestro interlocutor es su rigidez, ira, frustración… Comenzamos a analizar la situación solo desde nuestra perspectiva, solo somos capaces de ver un cuadro negativo, al cual reaccionamos enfadándonos. Sin embargo, esa persona que tenemos delante, que probablemente conocemos muy bien, también puede ser una pareja cariñosa, una madre dedicada o un hijo solícito. Se trata de dar un paso atrás para ver el cuadro en su justa perspectiva, desarrollando una visión más equilibrada de esa persona que tenemos delante.

Cómo afecta el estrés en el rendimiento deportivo, laboral, personal......¿Qué le pasa a Rafa Nadal?

El presente 2015 no está siendo de momento un año fácil para Rafael Nadal. Finalizado el primer trimestre del año, su balance es de 14 victorias por 5 derrotas, un título en arcilla (Buenos Aires) y varias eliminaciones tempraneras. Tras la última, encajada frente a Verdasco en Miami, el propio Nadal apuntó a problemas de orden psicológico.

"Me siento más cansado de lo normal, no tengo la confianza de que cuando golpeo la pelota la voy a mandar donde quiero. Pequeñas cosas que son difíciles de explicar. Una de las más difíciles, el juego, está arreglado. Ahora tengo que arreglar los nervios", dijo Nadal. "He sido capaz de controlar mis emociones durante el 90 o 95 por ciento de los partidos de mi carrera... Pero voy a arreglarlo, no sé si tardaré una semana, seis meses o un año, pero voy a hacerlo", prosiguió.

"No es una cuestión de tenis, es una cuestión de estar lo suficientemente relajado como para jugar bien en la cancha. Mi juego en general ha mejorado y más comparado con el realizado hace un mes y medio. Pero, al mismo tiempo, estoy jugando con demasiados nervios en los momentos importantes", resumió el ganador de 14 Grand Slams.

Vaya por delante que no me parece que Nadal atraviese una situación difícil. Simplemente debe afrontar una situación inédita para él por el descomunal éxito de su carrera deportiva. Pero no es menos verdad que ciertas derrotas crean cierta alarma entre sus aficionados y que el mismo lleva tiempo sembrando dudas. En la previa de Buenos Aires, donde sumó su título ATP número 65 y que le valió para superar a Borg o Sampras, se despachó con unas declaraciones inquietantes: "No sé si voy a volver a ser el mejor Nadal". Tiene dudas, probablemente porque su cuerpo se está quejando.

PATRICIA RAMÍREZ (Psicóloga Deportiva): “PARECE UN BLOQUEO POR EXCESO DE ACTIVACIÓN”

“Según sus propias declaraciones Nadal lo achaca todo a los nervios, el estrés, la ansiedad… La confianza, la tranquilidad y el estado óptimo para competir (que denominamos ‘AROUSAL’) es muy importante. Si uno está por encima de dicho nivel, es señal de que hay un bloqueo motivado por la tensión. Si se está por debajo, el problema es que el deportista tiene un exceso de relajación y le falta implicación”, explica la psicóloga deportiva Patricia Ramírez Loeffler.

“De sus palabras se deduce que probablemente Nadal atraviesa ahora un exceso de activación. Seguramente a causa de que los resultados que desea no están llegando. En su caso, que es un tenista tan trabajador y tan sumamente exitoso, se está enfrentando a algo a lo que no está demasiado acostumbrado. Eso le hace focalizarse más en el error, lo que incrementa los pensamientos negativos y la ansiedad”, continúa.

Para Patricia Ramírez “las soluciones deben pasar por tres vías: acudir a técnicas de relajación y de visualización (que ayudan a desactivar el sistema nerviosos simpático, responsable de desencadenar la respuesta en forma de ansiedad), una orientación clara hacia el disfrute (no pensar sólo en ganar sino centrarse en conseguir sensaciones positivas con independencia del resultado) y un proceso de reestructuración cognitiva. Éste último consiste en pensar únicamente en las cosas que dependen de uno mismo, elegir pensamientos que provoquen tranquilidad y que estén centrados en la tarea, en lugar de elegir pensamientos relacionados con el fracaso y las sensaciones negativas”.

“¿Cómo debe ayudarle su equipo? ¡Quitándole presión!. Que sienta que no ganar no es un problema, sino una etapa más. No esperando nada especial. Obviando los resultados y centrándose en recuperar sensaciones”, apunta.

¿ES EL PRINCIPIO DEL FIN?

Más pesimista parece Pablo del Río, psicólogo deportivo en el CSD y con larga experiencia en el tenis, para quien los mensajes de Nadal pueden hacen pensar que el balear ha comenzado a preparar su retirada, aunque ésta pueda alargarse bastante en el tiempo y en ningún caso sea inmediata.

“Rafa Nadal está soportando en los últimos años una carga muy fuerte por las molestias físicas. Eso le impide disfrutar de lo que hace. Acostumbrarse a vivir con ese dolor en los entrenamiento y los partidos, es bastante desagradable. Cuando soportarlo es necesario para sobrevivir, ese dolor es más llevadero y el organismo y el sujeto se adapta a ello. Pero para alguien como él, que lo ganó todo, es normal que la motivación se diluya y cambien los intereses y las motivaciones”, señala.

“Rafa Nadal es un portento psicológico. Tiene una frase muy buena que yo le he robado y la uso con mis deportistas: ‘No practiques hasta que salga bien, hazlo hasta que no salga mal’. Eso dice mucho de su filosofía y lo que ha sido su carrera. Pero llega un momento en la vida, con tantos logros cumplidos, y en el que lo principal debe ser divertirse con lo que uno hace…. En otras palabras, cuando hay objetivos, hay progreso. Pero cuando el objetivo es no tener molestias para poder entrenar al 100%, la situación cambia completamente. Él hizo unas declaraciones después de ganar los dieciseisavos de final de Indian Wells ante Donald Young que son muy significativas: Dijo algo como ‘nunca tuve miedo a tener que dejar el tenis. Siempre he sabido que algún día va a pasar’. Y tiene claro que después lo que quedarán serán las amistades reales. La familia y los amigos de siempre”, subraya Del Río.

“La retirada de un deporista es un proceso paralelo a la propia evolución deportiva. Ahora hay muchos contratos y mucho dinero por medio, pero a mí no me sorprendería que en un momento determinado, o a final de la temporada, diga que se retira. ¡Y no me gusta jugar a profeta! Él ha ido dando mensajes con los que parece estar preparando al público… Él es muy inteligente y sabe que la vida no es sólo tenis, que puede vivir sin la fama y lo que le rodea. Sabe que todo eso es pasajero. Y el día que lo haga lo hará de una manera natural, con suma profesionalidad”, finaliza.

SIN RETIRADA A LA VISTA NI MIEDO A LA TIERRA BATIDA

No obstante, Nadal también ha declarado que desea seguir y que no teme a la tierra batida. "No tengo nada que perder. En este punto de mi carrera gané ya suficientes cosas como para decir que no necesito ganar más, pero quiero hacerlo. Quiero seguir compitiendo así. Quiero seguir teniendo la sensación de que puedo estar compitiendo por cada torneo que voy a jugar y tengo la motivación para hacerlo… Obviamente la arcilla es la superficie en la que he tenido más éxito y espero estar listo para volver a hacerlo". Sobre esta superficie sigue teniendo una gran ventaja y ello podría ser clave para su autoestima.

Aliviar el estrés: ¿Qué técnicas funcionan y cuáles no?

Todos hemos vivido en carne propia el estrés. Hay situaciones que simplemente nos desbordan y sobrepasan nuestros recursos psicológicos, en esos momentos nos sentimos al límite, tensos e irritables. Muchas de estas situaciones no se pueden evitar. Sin embargo, podemos aprender a lidiar con el estrés ya que, al fin y al cabo, nuestra percepción de la situación y la actitud que afrontemos ante la misma cuentan mucho.

Ahora un estudio particularmente interesante realizado en la North Carolina State University nos desvela cuáles son las técnicas más eficaces para aliviar el estrés y también nos indica cuáles son las estrategias que solemos adoptar pero que no funcionan.

Estos investigadores reclutaron a 43 personas y les dieron seguimiento a lo largo de sus actividades diarias, durante ocho días. Así pudieron evaluar de primera mano no solo las situaciones que más estrés provocaban sino también su manera de afrontarlas y las emociones que generaban. A estas personas también se les pidió que anticiparan los eventos estresantes que podrían enfrentar al día siguiente y que planificaran cómo lidiar con ellos.

Obviamente, al terminar el estudio los investigadores notaron que las personas utilizaban disímiles estrategias para lidiar con el estrés. No obstante, dos técnicas se desvelaron particularmente ineficaces ya que empeoraban considerablemente el estado de ánimo de las personas.

- Reflexión estancada. En este caso, la persona reflexiona mucho sobre el problema pero no sobre sus causas ni sobre las posibles soluciones por lo que esta técnica solo sirve para aumentar el nivel de estrés. En práctica, es como un perro que se muerde la cola ya que la persona vuelve una y otra vez sobre los mismos argumentos, encerrándose en un círculo vicioso que incrementa la ansiedad.

- Fantasear sobre las consecuencias. En este caso, las personas imaginaban los peores escenarios posibles, fantaseando sobre las consecuencias que tendría determinada situación. Obviamente, proyectarse al futuro en términos tan negativos solo sirve para incrementar el estrés y la ansiedad, no para encontrar soluciones.

5 estrategias que realmente funcionan para aliviar el estrés

1. Reencuadrar la situación. Tenemos la tendencia a pensar en los eventos como positivos o negativos pero no nos damos cuenta de que nuestras expectativas y la forma de afrontarlos determinarán en gran medida su impacto emocional. Por eso, una de las técnicas más eficaces para aliviar el estrés consiste en reencuadrar la situación, pensar en los aspectos positivos. Por ejemplo, si debes dar un discurso en público y te sientes nervioso, piensa que será una oportunidad para poner a prueba tus habilidades y crecer como persona.

2. Adoptar una perspectiva global. A menudo nos estresamos con los pequeños detalles, con cosas intrascendentes que después incluso nos hacen reír. Esto se debe a que en ese momento estamos tan ofuscados que no vemos el cuadro global. Por eso, para lidiar con el estrés a veces hay que dar un paso atrás e intentar capturar toda la situación. Cuando somos capaces de ver un evento en su verdadera magnitud, incluyendo nuestra reacción ante este, lo más usual es que logremos calmarnos ya que nos damos cuenta que hemos exagerado. Además, de esta forma también podrás vislumbrar soluciones ya que antes los árboles no te dejaban ver el bosque.

3. Ajustar las expectativas. En muchas ocasiones no son las situaciones en sí las que nos estresan sino nuestras propias expectativas. Cuando tenemos expectativas demasiado elevadas y estas no se cumplen, nos frustramos y nos sentimos ansiosos porque las cosas no marcharon según lo que teníamos previsto. Por eso, aprender a ser flexibles, ajustar nuestras expectativas y abrazar la incertidumbre es la mejor estrategia para descartar la palabra estrés de nuestro vocabulario. 

4. Escribir sobre el evento. Darle rienda suelta a nuestras emociones no siempre es positivo, en ocasiones puede tener un efecto contraproducente ya que intensifican aún más el malestar. En esos casos, lo más conveniente es escribir sobre lo que sentimos. Cuando escribimos podemos reflexionar y en ese proceso de introspección, no nos dejamos asaltar por las emociones sino que encontramos alternativas de solución. De hecho, un estudio sobre el poder terapéutico de un lápiz desveló que las personas que escribían sobre los hechos negativos, no solo se sentían mejor sino que asumían una actitud más proactiva y obtenían mejores resultados al lidiar con las situaciones estresantes.

5. Aceptar la situación. En ocasiones, no tenemos la capacidad para incidir sobre el curso de determinados eventos. Cuando no podemos hacer nada para cambiarlos, simplemente debemos aceptarlos porque negarlos o luchar contra ellos, no solo es estresante sino también agotador. Cuando decides no nadar contra la corriente, te sentirás mejor inmediatamente. Por ejemplo, un ruido que interrumpe tu flujo de trabajo puede convertirse en un factor estresante que te impida terminar un proyecto si das rienda suelta a la ira. Sin embargo, si escuchas el ruido y decides continuar a pesar de este, le estás restando su poder y su capacidad para estresarte. Respira y di en tu interior: “todo está bien, pudo continuar”.