PROCRASTINACIÓN: DEJAR PARA MAÑANA LO QUE PUEDES HACER HOY

Cómo vencer la procastinación: No dejes de hacer tus cosas por la pereza

Luchar contra la desidia no es fácil si no sabes cómo hacerlo. Parece que cuando queremos emprender un nuevo proyecto llaman a nuestra puerta los fantasmas del miedo, la pereza, o quizás empecemos pero fácilmente nos quedemos en el camino.

Procrastinar es lo que conocemos más familiarmente como “dejar para mañana lo que puedes hacer hoy”. Llenamos nuestro tiempo con actividades irrelevantes en lugar de hacer aquello que es totalmente necesario.

 
Las dos preguntas lógicas que nos vienen a la mente son: ¿Por qué se produce esto? ¿Es posible emprender algo y no morirse en el intento?

Las explicaciones son las siguientes:

• El cerebro: Nuestro cerebro, aunque parezca una unidad indivisible, está compuesto por partes especializadas en diferentes acciones o sensaciones. Por ejemplo, casi todos habréis oído alguna vez que la parte izquierda es más racional y la derecha más emocional. Pues bien, en el cerebro también hay una parte más dedicada al placer y otra más centrada en aquellas cosas que debemos hacer, y estos son el sistema límbico y el sistema ejecutivo o prefrontal. Cuando realizamos una acción como estudiar o trabajar, necesitamos que nuestro sistema ejecutivo tome las riendas, es el que nos hace empezar una tarea y continuarla. Sin embargo el sistema límbico, más emocional y placentero, empezará a luchar por ganarse un puesto en la conducta a realizar y nos hará ir una y otra vez a la nevera a picar algo, a ver la tele o a buscar cosas en internet que nada tienen que ver con el trabajo que debemos realizar. Y para ello utilizará todas sus estrategias, como la liberación de dopamina, un neurotransmisor que, cuando es liberado, activa el circuito del placer cerebral. Para que os hagáis una idea, es el mismo sistema que se activa en las adicciones. Pero no todo es tan bonito. Aunque la dopamina liberada nos produce placer a corto plazo, la realidad es que a largo plazo nos sentimos ansiosos, abatidos y mal con nosotros mismos por no haber cumplido los objetivos. 
   
• El experimento de la golosina: Parece que algunas personas son más proclives a procrastinar que otras. El experimento de Marshmallow (se pueden encontrar en youtube) nos enseña la reacción de varios niños al ponerles delante una gominola. La consigna es: “si puedes aguantar hasta que yo (el experimentador) vuelva, entonces te daré dos gominolas en lugar de una.” Las reacciones de los niños son muy interesantes a la par que divertidas. Mientras unos se comen el dulce inmediatamente, otros realizan toda serie de creativas actividades para controlarse. Pues bien, el autor (y otros autores que repitieron el experimento años más tarde) descubre que aquellos niños que lograron controlarse tuvieron más éxito en su vida adulta que aquellos que se comieron la golosina inmediatamente. El autocontrol, como han descubierto estos autores, predice la capacidad futura de perseverar en conseguir objetivos, además de predecir una vida más estable y relaciones más duraderas.

 
Estrategias para vencer la procastinación y la pereza

Entonces ¿estamos condenados a no ser personas resolutivas y eficaces? Por suerte la respuesta en NO. El cerebro se puede entrenar, al igual que entrenamos el cuerpo cuando vamos al gimnasio. Todos habréis sentido desidia al empezar una nueva rutina de entrenamiento después de un largo período sin hacer deporte, pero si continuáis el tiempo necesario pronto os dais cuenta que cada vez sois más rápidos, más fuertes y tenéis más ganas de superaros y continuar entrenando. Pues al entrenar el cerebro tendréis la misma sensación.
A continuación os dejo unos pequeños trucos y rutinas para que podáis superar la procrastinación de manera eficaz. Recordad, al principio puede costar, pero es todo cuestión de práctica:

 

• Dejar las lamentaciones: es el primer paso para empezar algo y continuarlo. Pensamientos como “no soy capaz” no ayudan a nuestras metas y objetivos. Recuerda todas las veces que has conseguido llevar a cabo un proyecto y visualiza la felicidad que sentirías si en vez de hacerlo en el último momento, tuvieras tiempo para organizarte. Ya no haría falta quedarse encerrado en casa por tener trabajo acumulado. Podrías compaginar el ocio con las obligaciones, y así no tener que renunciar a nada. 
   
• Planificar: relacionado con el punto anterior: Si te organizas, ganas tiempo. Intenta ponerte metas a corto plazo y fechas de entrega concretas. Haz un horario visible (grande, con colores), y colócalo en un lugar que otras personas puedan verlo. La “presión del grupo” hará que sea más fácil cumplir objetivos. 
   
• Ser realista: no intentes abarcar más de lo que puedes hacer. Al organizar el tiempo debes ponerte metas pequeñas, fácilmente realizables, y debes dejar tiempo para descansos, deporte y amistades o pareja. No solo se trabaja en la vida, pero tampoco es todo fiesta. El truco es una combinación de ambas cosas pero con responsabilidad. Si te marcas descansos de 15 minutos, mejor no enciendas las tele ni entres en las redes sociales, pues corres el riesgo de quedarte ahí mucho más tiempo. 
   
• Listas de tareas: realiza una lista con las tareas a realizar, aunque tanta organización pueda llevar tiempo, al final es el truco para saber qué pasos debes seguir y en qué momento. Coloca las listas cerca de ti, y vete tachando aquellas cosas que ya hayas conseguido. El placer de ver las cosas realizadas será un estímulo para continuar por el buen camino. 
   
• El móvil lejos de ti: cuando trabajes, intenta dejar las cosas que te pueden descentrar bien lejos de ti. El móvil en otra habitación, el internet (si es posible) apagado, la televisión desconectada, la comida lejos… 
   
• En los descansos, alarmas: cuando vayas a descansar, recuerda poner una alarma que marque nuevamente el comienzo de la actividad, e intenta colocar el dispositivo donde vaya a sonar cerca de la mesa de trabajo. De este modo tendrás que levantarte del sofá o dejar lo que estés haciendo para apagarla, y ya estarás en la zona de trabajo, listo para continuar. 
   
• El orden, tu mejor aliado: intenta que el lugar de trabajo esté limpio y ordenado, sin muchos estímulos que puedan distraer a tu cerebro de la tarea principal. 
   
• Estar presente: esto es, tomar conscientemente la decisión de lo que quieres hacer, y hacerlo. Si te llegan pensamientos de “5 minutos más” contrarréstalos con pensamientos de “¡NO!, ahora”, de modo que tu lóbulo prefrontal domine a tu sistema límbico. Otra forma es realizar meditaciones o mindfulness al despertar por la mañana o antes de ir a dormir, de este modo el cerebro ayudarás al cerebro a tener más capacidad de concentración y atención. 
   
• Solo 5 minutos: los estudios de psicología han demostrado que comenzar una actividad con la idea de hacer “solo 5 minutos” ayuda al cerebro a continuarla hasta acabar. Esto es así por la ansiedad que genera el hacer una tarea. El cerebro necesita acabar lo que empieza, e igual que se vuelve adicto al entrenamiento físico una vez que empieza al gimnasio y cada vez quiere más, lo mismo pasa con la actividad mental. Por lo tanto, la próxima vez que te dé pereza hacer algo, piensa que solo vas a trabajar por 5 minutos. Concéntrate en la actividad, empieza, y ya verás que continúas casi sin darte cuenta.

Recuerda que si quieres algo, solo tiene que ir, y alcanzarlo.
 

“Nuestra cobardía y nuestra desidia tienen la culpa de que el ayer y el mañana sean iguales” (J.L. Borges).